Как справиться с выгоранием на работе

Передаю привет всем друзьям-коллегам, кто дошел до выгорания или чувствует, что находится на верном пути к нему. Вопрос выгорания весьма психологический и связан с разными факторами, но так уж вышло, что чаще всего именно с работой.

Мое выгорание произошло в декабре 2025 года. Способствующих жизненных факторов было много, но именно на работе я выгорела. Помимо психоэмоциональной нестабильности прибавились седые волосы и лишние килограммы. Внешние изменения не так страшны: волосы можно покрасить, килограммы скинуть. Самое страшное — это состояние, когда ничего не хочешь. Ни красить волосы, ни худеть, ни работать. Но отпуск еще далеко, а задачи каждый день давят в висок громко и больно.

Я рада, что этот период прошел, и рада, что смогла выбраться из него. Именно тем, что мне помогло, я хочу поделиться с вами.

Уверена, что почти каждый сталкивался с этим состоянием и просто ждал: когда пройдет, когда станет легче.

Собственно, о чем я:

• Не замыкайся в себе и не подавляй проблему, а поделись ею с близким человеком, коллегой или руководителем. Признание усталости — это не проявление слабости, а естественная реакция человека, и это вполне нормально. Отдельная благодарность моему руководителю Лере: иногда достаточно просто озвучить вслух то, что давит изнутри.
• Выдели себе хотя бы 15 минут в день, чтобы выдохнуть и побыть в тишине, даже если у тебя большая семья и высокая ответственность. Именно эти минуты тишины помогут услышать себя и осознать, где и что болит. Отложи гаджеты, прогуляйся вокруг дома, подыши свежим воздухом, и пусть умение оставаться наедине с собой войдет в привычку. Социальные сети без твоего участия продолжат существовать, а ты без паузы можешь столкнуться с трудностями.
• Не заедай стресс. Шоколадка или пицца не решат проблему, а прилив дофамина уйдет так же быстро, как пришел. И не впадай в крайность голодания. Поначалу это сложно — просто есть нормальную, обычную пищу, — но через несколько дней такие действия войдут в норму.
• Включи в распорядок дня физическую активность. Вспомни, что нравится именно тебе, — это может быть то, что ты любил еще с детства, но забыл про это в потоке рутины. Я любила танцевать, и возвращение к танцам во время выгорания сопровождалось неловкостью: тело не слушалось, а в голове стоял шум нежелания двигаться. Конечно, если ты родитель, тебе может быть сложно просто пойти в зал или погрузиться в хобби, особенно с маленькими детьми. поэтому поиграй с ними не как взрослый, а как ребенок, сосредоточившись на моменте, — ведь для твоих детей ты являешься целой вселенной. Если позволяет время, просто начни двигаться: ходить пешком или выполнять зарядку, и мысли успокоятся, поскольку напряжение выйдет через тело. Не заказывай доставку, а иди в магазин самостоятельно, отвлекись от телевизора, растянись, сделай приседания, разомни мышцы ног, рук, корпуса и шеи — дай телу почувствовать себя, и оно откликнется, помогая тебе восстановиться.
• Ты выбрал эту работу, потому что она тебе нравится. Вспомни, что радовало тебя на старте карьеры, сколько ты уже прошел и чему научился. Будь горд собой и оцени свои достижения: возможно, ты начинал стажером, успешно прошел отбор и уже добился многого, а возможно, ты руководитель — лидер, на которого равняются коллеги. Конечно, не все получается сразу, но ни у кого не выходит с первого раза: просто продолжай пробовать без ожиданий идеального результата и занимайся тем, что приносит удовольствие.
• Мысли — самый сложный момент: они затягивают и гнетут. Как бы банально ни звучало, позитивное мышление работает, поэтому позволь себе думать о хорошем. Посмотри на дневной свет, открой окно, впусти солнце. Если живешь в Петербурге, открой картинку в браузере, где природа и солнце. Начни с простых мыслей: вспомни, как гладил кота в детстве, а если ты родитель — вспомни момент, когда впервые взял своего малыша на руки. Подумай о том, как же замечательно, что ты можешь читать эти строки, можешь поднять руку. Подумай о радостном событии, которое с тобой произошло, и вспомни ту радость, которую ты испытывал.
• Благодари себя за повседневные успехи: скажи себе ‭«спасибо» за то, что проснулся и приготовил еду. Не обесценивай свои усилия!
• Ситуации у всех разные, уровень стресса и выгорания разный. Если есть возможность взять отпуск, используй ее, но не перегружай себя планами сверх своих сил, а сосредоточься на восстановлении.